原创 腾讯医典
很多人看完病，拿着报告，走出诊室，耳边还回荡着医生刚才的叮嘱：
“一定要清淡饮食啊！”
于是，不得不告别令人垂涎三尺的炸鸡啤酒，转而拥抱清汤寡水的蔬菜沙拉。
但一周、两周、一个月、两个月过去了，相关指标却可能依然“不正常”。
明明自己已经很听话了，一直在“吃草”，为什么血压和血脂还这么高呢？
难道，“清淡饮食”没有用吗？
不少人一听要“清淡饮食”，好，明天开始，一日三餐，馒头配粥。
最多再配一点咸菜榨菜，也算是有蔬菜了。
慢着！这样吃，可能危害更大！
馒头和粥确实不是“高脂”食物，但这样吃属于“升血糖指数高”的搭配，会让血糖和胰岛素的水平如同“过山车”一样急上急下，这个过程对健康没有好处。
而且，面食虽然能量和淀粉密度较高，但可能并不“管饱”。
随随便便一两个大馒头就进肚子，用不了多久就感到饿，需要加餐。长期这么吃，可能导致热量摄入过高，继而让体重、血糖、血脂和血压水平都升高[1]。
此外，馒头和粥的营养成分（淀粉相对单一），缺乏足够的优质蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维等必需营养素，长期食用也可能导致营养不良。
而大多数榨菜、咸菜、腐乳等下饭菜，吃着有味，但都属于“高盐”食物，是助长高血压的第一推手。
所以，“清淡饮食”对主食的要求，其实是“粗细搭配”。
建议在每日的主食中，保持至少有四分之一到一半的的粗粮摄入[3]，如小米、玉米、燕麦等，谷薯类总摄入量达到250至400克[2]，也就是大约4碗杂粮饭[3-4]。
还有的人觉得，“清淡饮食”不就是“只吃菜、不吃肉”嘛，于是餐餐“吃草”，猪牛羊鸡鸭鱼肉……一概不碰！
其实，这也是一个常见的误区。
首先，你的蔬菜，很可能吃得不够！
建议餐餐有蔬菜，每天摄入新鲜蔬菜300至500克（大约手拿3-5把）[2-3]，其中深色蔬菜应占大约一半。
其次，肉，真的要吃！
肉类是蛋白质、铁、锌和维生素B12等营养素的重要来源，对维持身体健康至关重要。但它们在一些蔬菜中的含量并不多，或者说吸收率并不高。
建议每天摄入肉类40至75克，每周吃鱼300至525克，每周吃鸡蛋3至6个[1-3]——以保证适量的瘦肉、鱼类、豆制品和蛋类等优质蛋白质来源。
看到这里，可能有的人会说，好好好，我吃菜、也吃肉，不是要“清淡饮食”嘛，我不吃油、不吃盐总可以了吧？
确实，摄入过多的油和盐会引起血压、血脂升高。但是，一点不吃也不行[7]！
油脂也是人体必需的营养素之一，可以提供能量，帮助脂溶性维生素的吸收。而适量的盐分对于维持身体的电解质平衡和正常的生理功能也很有必要。
所以，“清淡饮食”的正确做法，一方面是少油、少糖、少盐[1]，比如：
● 每日食用油摄入20克左右（约2瓷勺）[2]
● 每日钠盐摄入不超过5克（不超过1啤酒瓶盖）[2]
● 每日添加糖摄入不超过50g，最好控制在25克以内（做菜尽量少放糖）[3]，并且优先选择蒸、煮、烤或炖等方式。
另一方面，要少吃各种加工食品和外卖，因为它们往往含有较多的油脂和盐分。
有的人可能觉得，医生给我开了好多药，还要每天吃，真的烦死了！
如果一直“清淡饮食”，是不是就可以停药了？
清淡饮食确实有助于控制和预防一些慢性疾病（如高血压、高胆固醇和糖尿病）的病情和发展，但并不能治愈这些疾病，更不能替代药物治疗。
对于低风险的、未病状态的普通人，可以通过健康饮食，管理血压血脂，预防心脑血管疾病。
但对于确诊心血管疾病人群，一定要遵医嘱，在规律服药为主的基础上，合以饮食清淡作为辅助治疗，定期复查。
常见的降压药物有ACEI、ARB、ARNI、CCB、β受体阻滞剂、利尿剂[8]；而常见的降胆固醇药物分为降脂药和降脂针——降脂药如每日服用的他汀类药物、胆固醇吸收抑制剂；降脂针如PCSK9单抗、PCSK9 mRNA干扰类药物*等[9]。
关于血压和血脂的“安全线”，可以参考下图，有疑问可以就医了解哦！
此外，除了“清淡饮食”，我们也要坚持运动、规律作息、保证充足睡眠和良好的情绪心态，这样才能“多管齐下”，保持健康血压血脂，享受健康生活！
（温馨提示：*PCSK9 mRNA干扰类药物首针后3个月注射加强针，后续一年两针维持治疗。）
审核专家：石正莉
首都医科大学附属北京友谊医院注册营养师
参考文献
[1]陶静,马依彤.饮食对心血管疾病的预防和保护[J].心血管病学进展,2012,33(05):641-644.
[2]顾东风,翁建平,鲁向锋.中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J].中国循环杂志,2020,35(03):209-230.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南2022[M].人民卫生出版社,2022,04.
[4]清淡饮食的七个原则[J].农民科技培训,2009,(05):49.
[5]麦博,李娜.全素食对身体健康不利[N].广东科技报,2023-11-24(009).
[6]赵伟.血脂异常患者需避开饮食误区[J].家庭医药.就医选药,2024,(02):82.
[7]黄晓丽,刘龚翔,薛宇.专坑老年人的5大饮食误区,请绕开[J].大众健康,2021,(07):82-83.
[8]中国高血压防治指南修订委员会 ,高血压联盟(中国) ,中国医疗保健国际交流促进会高血压病学分会 ,等. 中国高血压防治指南(2024年修订版) [J]. 中华高血压杂志(中英文), 2024, 32 (07): 603-700.
[9]中国血脂管理指南修订联合专家委员会,中国血脂管理指南(2023)J],中国循环杂志,2023,38(03):237-271.
*腾讯医典内容团队出品
*审批码LEQ0031814-74704，有效期至2025-09-29，资料过期，视同作废
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