原创 六魔镜 第十一诊室
图片: 黄仔 | 撰稿: 六魔镜 | 责编: 阿月
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前阵子有条新闻上了热搜，95后女子小胡，因为长期胸腰背部酸痛不适到福建医科大学附属协和医院脊柱门诊就医。
▲图片来源：微博
X光片显示，她的胸腰椎骨皮质稍变薄，骨小梁稀疏，透明度增加，导致腰背部支撑力不够，患上了「骨质疏松」。
▲图片来源：微博
医生询问后得知，小胡长期在一栋楼里工作，日常很少接触紫外线，不论什么季节和天气，外出时都把自己裹得严严实实，因为日晒过少，导致骨量减少，虽然不是网友调侃的「软骨病」，但确实是维生素D不足引发的骨质疏松。
不晒太阳为何伤到了骨头？
关键原因是缺乏维生素D。
维生素D的主要作用之一是帮助身体吸收钙，维生素D影响骨质合成，它可以激活成骨细胞，促进骨基质的合成，这是新骨形成的基础；它还能通过抑制破骨细胞的活性来减少骨质的丢失，通过调节这些细胞的活动来促进骨质的合成和修复。
维生素D摄取来源主要有两个：一是外源性摄入，二是内源性生成。
外源性摄入主要靠食物和营养补充剂；而内源性生成则是靠日晒。
▲图片来源：Giphy
当皮肤暴露在UVB中，皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为前维生素D3，在皮肤内部转化为维生素D3，进入血液，运输到肝脏，在肝脏中被转化为25-羟基维生素D3（25(OH)D3），这是维生素D的主要循环形式。
通常用来评估血液中的维生素D水平，25(OH)D3进一步在肾脏中被转化为1,25-二羟基维生素D3（1,25(OH)2D3），也称为钙化醇或活性维生素D。这是维生素D的最活跃形式，能够调节身体内钙和磷的吸收和利用。
如果日晒不足，加上日常饮食补充的维生素D也不够，就会对骨骼「伤很大」。长期不足或缺乏维生素D，可能会引起骨骼疾病，如骨质疏松、骨折、骨软化病、佝偻病等。
适当防晒很有必要
1、预防衰老
日晒造成皮肤老化，主要是由于紫外线（UV）对皮肤的损伤。紫外线根据波长不同分为UVA、UVB和UVC三种，其中UVC被大气层吸收，基本不会到达地球表面，而UVA和UVB对皮肤有直接的影响。
紫外线能激活皮肤中的自由基，这些高活性分子会攻击细胞膜和DNA，导致细胞损伤和功能丧失，它们会破坏皮肤中的胶原蛋白和弹性蛋白，这些蛋白质是维持皮肤结构和弹性的关键；同时，紫外线能激活MMPs（基质金属蛋白酶），这些酶会降解胶原蛋白和弹性蛋白，胶原蛋白的减少会导致皮肤出现松弛和皱纹，皮肤纹理表现得粗糙、缺乏光泽。
▲图片来源：pexels
紫外线照射，还会引起皮肤炎症反应，炎症因子的释放会进一步损伤皮肤细胞，而色斑、毛细血管扩张等，也与紫外线刺激皮肤黑色素形成以及毛细血管功能异常有关。
2、预防晒伤
紫外线，尤其是UVB，能够穿透皮肤表层，直接作用于皮肤细胞。紫外线辐射能够直接损伤皮肤细胞的DNA，这种损伤如果未能及时修复，可能会引发细胞功能障碍或细胞死亡。紫外线还能损伤细胞膜，导致细胞膜的流动性和完整性下降，影响细胞的正常功能。
紫外线照射后，皮肤细胞会释放炎症介质，如前列腺素和白细胞介素，这些介质会吸引免疫细胞到受损区域，引起局部红肿和疼痛。而皮肤中的氧自由基一旦被紫外线激活，这些高活性分子会攻击细胞内的蛋白质、脂质和DNA，导致氧化损伤。
▲图片来源：Giphy
这一系列的刺激和损伤，会导致皮肤在晒后出现泛红、刺痛、肿胀、脱皮等变化，在皮肤恢复的过程中，黑色素生成增加，会留下色素沉积或者看起来皮肤「变黑两个度」，作为对紫外线损伤的一种防御反应。
既然维生素D不能不补，紫外线也不得不防，有没有什么能够两全其美的办法呢？
如何平衡防晒与补充维生素D？
1. 挑不热/晒的时间出门
每天10~16点是紫外线辐射最强烈的时间段，尽量避免在这段时间与太阳亲密接触。
2. 只晒身体一部分
面部可以先保护起来。根据防晒的ABC原则，首先要「Avoid」 避免被晒，出门时挑阴凉的地方行走，不放过任何一片树荫；然后「Block」 物理遮挡或叫硬防晒，使用防晒帽、防晒伞、防晒面罩、防晒衣裤保护皮肤；而「Cream」是前两者的补充防晒方式，适用于各种场景下的紫外线防护，每次足量涂抹。
▲图片来源：Giphy
身体其他部位，可以适当暴露在紫外线下。在阳光充足的条件下，暴露面部、手臂和腿部（大约25%的身体表面积）在阳光下大约10到30分钟，每周几次，通常就足以维持健康的维生素D水平。
需要注意的是，通过晒太阳补钙也需要看情况，年纪较大、肝功能、肾功能较差的人通过晒太阳效果有限，还是需要配合外源性来源的维生素D。
3.多吃富含维生素D的食物
通过饮食补充维生素D也是很好的选择，大家可以参考看看:
1. 鱼类：鲑鱼、鲭鱼、鲟鱼、金枪鱼和鲱鱼等鱼类是维生素D的天然来源，尤其是鲑鱼和鲭鱼。
2. 鱼肝油：鱼肝油是维生素D的浓缩来源，通常作为营养补充剂出售。
3. 蛋黄：鸡蛋中的蛋黄含有一定量的维生素D，含量不如鱼类丰富。
4. 肉类：虽然大多数肉类的维生素D含量不高，但瘦牛肉、羊肉和猪肉等红肉中也含有一些。
5. 奶酪：硬质奶酪，含有一定量的维生素D。
6. 蘑菇：某些蘑菇，特别是经过紫外线照射的蘑菇，可以含有维生素D，比如香菇。
7. 肝脏：牛肝或鸡肝等动物肝脏含有一定量的维生素D，可以偶尔作为饮食的一部分。
8. 强化植物奶：一些植物奶，如杏仁奶、大豆奶等，可能会添加维生素D，特别是针对素食者和乳糖不耐症患者。
如果你担心维生素D的含量有限，也可以通过补充剂来满足需求。维生素D补充剂通常含有两种形式的维生素D：D2（麦角钙化醇）和D3（胆钙化醇）。D3通常被认为是更有效的形式，因为它在体内更容易被利用。
另外，维生素D是一种脂溶性维生素，与油脂一起摄入可以提高其吸收率，可以选择一些健康油脂，比如搭配橄榄油或牛油果。
总结一下，维生素D的合成确实受到紫外线辐射的影响，但是防晒和补充维生素D这两件事并不矛盾。
一方面，适度的遮挡有助于保护皮肤减缓光老化损伤，另一方面，适度的日晒或饮食补充维生素D有助于维持体内维D水平、保护骨质，关键在于平衡，相信看过这篇的大家都知道该如何做到「既要也要」「多管齐下」了，可千万别学小胡，因为维生素D不足影响了骨骼健康。
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